Treniranje neposredno pre nekog događaja ili proslave ne menja telesnu kompoziciju preko noći, ali može da napravi vidljivu razliku u tonusu, držanju i osećaju zategnutosti.
Aktivacijom mišića leđa, core-a, gluteusa i nogu podstiče se bolja prokrvljenost aktivnih mišića, dok vežbe stabilizacije trupa pomažu telu da zadrži uspravniji i kontrolisaniji položaj.
Cilj je da se mišići probude, da krv bolje procirkuliše i da u proslavu recimo Nove godine, uđete sa više samopouzdanja. To je veče za koje se garderoba bira unapred, rezervacije se prave na vreme, društvo se dogovara danima, a svi želimo da izgledamo sveže, samouvereno i spremno za dugu noć.
Kada je u pitanju nova godina Beograd ponude svake sezone preplave internet, pa nije čudno što se sve više ljudi ranije organizuje. Klubovi, splavovi, restorani, kafane, hoteli i event centri nude različite koncepte, od svečanih večera do velikih žurki koje traju do jutra.
Najbolje je da vežbe radite bar dve nedelje pre proslave da bi imalo efekta.
Vežbe za bolje držanje
Prvi korak treba da bude gornji deo tela. Ako želite da izgledate elegantnije, ne počinjete od stomaka, već od ramena i leđa.
Čim se ramena blago povuku unazad, vrat izgleda duže, grudi se prirodno podižu, a cela figura deluje izduženije. To je posebno važno za haljine bez rukava, košulje, sakoe, uske majice i sve kombinacije u kojima je držanje veoma vidljivo.
Za ovaj deo ne treba vam oprema. Dovoljno je malo prostora, sporiji tempo i pažnja na pokret.
YTWL vežbe za ruke, ramena i gornji deo leđa
YTWL vežbe su odličan izbor kada želite brzo da aktivirate mišiće između lopatica, zadnje rame i rotatore ramena. Naziv dolazi od položaja ruku koji podsećaju na slova Y, T, W i L.
Možete ih raditi u blagom pretklonu ili ležeći na stomaku. Najvažnije je da pokret bude kontrolisan, bez cimanja i bez podizanja ramena ka ušima.
Uradite svako slovo po 8 do 10 ponavljanja. U gornjoj tački zadržite položaj jednu sekundu i svesno stegnite gornji deo leđa.
|
Položaj |
Primarna ciljna grupa |
Estetski benefit pre proslave |
| Y položaj | Gornji deo leđa i rame | Vizuelno izdužuje vrat i popravlja stav |
| T položaj | Romboidi i zadnje rame | Otvara ramena i smanjuje pogrbljenost |
| W položaj | Srednji deo leđa | Pomaže da lopatice stoje stabilnije |
| L položaj | Rotatori ramena | Popravlja kontrolu ramena i tonus ruku |
Ove vežbe su naročito korisne ako ćete nositi otvoreniju garderobu ili elegantan sako. Ne stvaraju zamor, a mogu odmah da poprave utisak koji telo ostavlja.
Plank za uži struk i stabilniji stomak
Ako želite da stomak deluje ravnije u uskoj garderobi, klasični trbušnjaci neposredno pre izlaska nisu najbolji izbor. Mogu vas umoriti, opteretiti vrat i donja leđa, a kod nekih osoba izazvati osećaj napetosti u stomaku.
Mnogo bolji izbor je plank. On ne služi da “sagori stomak” za nekoliko minuta, već da aktivira duboke mišiće trupa koji pomažu stabilizaciji tela i boljoj kontroli stomaka.
Kada se pravilno izvodi, plank uključuje stomak, donja leđa, gluteus, ramena i noge. Zato je idealan za brz efekat stabilnosti i boljeg držanja.
Kako pravilno raditi plank pre oblačenja
Spustite se na podlaktice, laktove postavite ispod ramena, a telo držite u jednoj liniji. Ne dozvolite da kukovi propadnu ka podu, ali ih nemojte ni gurati previsoko.
Zamislite da pupak nežno povlačite ka kičmi, a gluteuse svesno stegnite. Disanje treba da bude mirno, jer cilj nije da zadržavate vazduh, već da naučite telo da ostane stabilno dok dišete.
Uradite 3 serije po 25 do 35 sekundi. Između serija odmorite oko 30 sekundi.
Ako osetite bol u donjim leđima, prekinite i skratite trajanje. Plank treba da bude izazovan, ali ne sme da bude neprijatan.
Gluteus most za zategnutije noge i bolju siluetu
Nakon gornjeg dela tela i stomaka, vreme je za gluteus i zadnju ložu. To je posebno važno ako nosite usku haljinu, pantalone visokog struka, suknju ili kombinaciju u kojoj želite da donji deo tela deluje čvršće.
Gluteus most je jednostavna, bezbedna i vrlo praktična vežba. Radi se na podu, ne zahteva opremu i brzo aktivira zadnjicu, zadnju ložu i stabilizatore trupa.
Lezite na leđa, savijte kolena i stopala postavite u širini kukova. Pete neka budu dovoljno blizu zadnjice da možete da podignete kukove bez naprezanja donjih leđa.
Koliko ponavljanja je dovoljno za brz efekat
Podignite kukove nagore, stegnite gluteus u gornjoj tački i polako se vratite dole. Ne morate praviti veliki zamah. Pokret treba da bude kontrolisan i svestan.
Uradite 20 ponavljanja, a zatim u poslednjem ponavljanju ostanite gore još 10 do 15 sekundi. Ako želite jaču aktivaciju, uradite dve serije.
Obratite pažnju da ne gurate stomak previše nagore i da ne pravite luk u donjim leđima. Snaga treba da dolazi iz gluteusa, ne iz lumbalnog dela.
Čučnjevi sa podizanjem ruku za energiju i cirkulaciju
Za kraj mini treninga ubacite vežbu koja povezuje celo telo. Spori čučnjevi sa podizanjem ruku iznad glave odlični su jer istovremeno aktiviraju noge, zadnjicu, stomak, ramena i mišiće duž kičme.
Stanite u širini kukova ili malo šire. Dok se spuštate u čučanj, podignite ruke visoko iznad glave, pored ušiju. Dok se vraćate gore, spustite ruke i svesno se ispravite.
Uradite 12 do 15 ponavljanja. Ne žurite. Cilj nije kardio trening, već aktivacija, toplota u telu i osećaj da ste se razbudili.
Ova vežba je posebno dobra ako ste ceo dan sedeli ili se spremali u žurbi. Posle nekoliko ponavljanja osetićete kako se telo zagreva, a stav postaje stabilniji.
Mini trening od 15 minuta pre novogodišnje proslave
Ako želite jednostavan redosled, držite se ovog plana. Ne morate ništa komplikovati, jer je za efekat pre izlaska najvažnije da vežbe budu lake za izvođenje i da ne izazovu preveliki umor.
Predlog mini treninga:
- YTWL vežbe, svako slovo po 8 do 10 ponavljanja
- Plank, 3 serije po 25 do 35 sekundi
- Gluteus most, 20 ponavljanja i zadržavanje 10 do 15 sekundi
- Spori čučnjevi sa rukama iznad glave, 12 do 15 ponavljanja
- Lagano istezanje vrata, ramena i kukova, 2 minuta
Ovo je sasvim dovoljno da se telo aktivira. Ako niste u treningu, nemojte dodavati još vežbi samo zato što imate motivaciju tog dana. Bolje je uraditi manje, ali pravilno i bez rizika od ukočenosti.
Šta ne treba raditi neposredno pre izlaska
Najveća greška je preterivanje. Mnogi pomisle da će jači trening doneti bolji efekat, ali neposredno pre proslave to obično nije pametno.
Ako se previše umorite, možete se oznojiti više nego što želite, dobiti težinu u nogama ili se osećati iscrpljeno baš kada treba da izađete. Zato izbegavajte vežbe koje su previše naporne, skokove, sprintove, teške tegove i veliki broj trbušnjaka.
Takođe, ne eksperimentišite sa novim vežbama baš tog dana. Ako telo nije naviklo na pokret, veća je šansa da ćete se ukočiti ili osetiti nelagodnost kasnije tokom večeri.
Držite se jednostavnih pokreta koje možete kontrolisati.
Brza rutina za samopouzdanje pre izlaska
Ovaj mini trening nije samo stvar izgleda. On pomaže i da se mentalno prebacite iz dnevnog ritma u atmosferu izlaska. Umesto da žurite, nervirate se i proveravate garderobu deset puta, dajete sebi kratkih petnaest minuta da se saberete.
Dok radite vežbe, obratite pažnju na disanje. Ne jurite ponavljanja, već se fokusirajte na osećaj u telu. To može delovati sitno, ali pravi veliku razliku u tome kako ulazite u veče.
Na kraju, najvažnije je da se osećate dobro. Zategnutiji izgled je lep bonus, ali prava energija dolazi iz osećaja da ste spremni, sređeni i zadovoljni sobom.