Kad spavaš manje od sedam sati, organizam menja način na koji reguliše glad, šećer u krvi i raspoređuje energiju. Te promene su vidljive već posle jedne do dve kraće noći, a gomilaju se ako loš san postane rutina. Američka akademija za medicinu sna navodi sedam ili više sati sna po noći kao osnov za očuvanje zdravlja kod odraslih.
Svako ko je proveo noć vrteći se i okretajući zna kako izgleda sledeći dan. Glad se javlja ranije i jače, energija osciluje, a odluke oko hrane postaju teže. To nije slučajnost i ne radi se o motivaciji ni disciplini, već o biologiji.
Hormoni koji upravljaju apetitom
Jedna od prvih promena posle loše noći je pojačana glad. Organizam pod manjkom sna menja nivoe dva hormona koja regulišu apetit: grelin, koji pokreće osećaj gladi, raste, dok leptin, koji signalizira sitost, pada. Posledica je da si gladan čak i kad si pojeo dovoljno, uz pojačanu želju za slatkim i masnim namirnicama.
Nije retkost da se posle kratke noći ne možeš zasititi ni normalnom količinom hrane. Organizam je u stanju pojačane potrebe za energijom i brzo skreće ka hrani koja donosi brzu nagradu – čokoladi, grickalicama, belom hlebu, slatkim napicima.
Prema istraživanjima koja navodi NIH, ispitanici su posle delimičnog manjka sna povećavali dnevni kalorijski unos za oko 20% i birali hranu bogatu ugljenim hidratima i mastima češće nego inače.
Dvadeset posto kalorija više na dnevnom nivou, bez promene treninga i bez svesne odluke, lako napravi kalorijski višak koji se u roku od nekoliko nedelja odrazi na vagi.
Uticaj na insulinsku osetljivost i metabolizam
San ima direktan uticaj na to kako telo koristi insulin i reguliše šećer u krvi. Već posle nekoliko kraćih noći, ćelije slabije reaguju na insulin, a jetra pojačano stvara glukozu. Taj obrazac liči na rane stadijume insulinske rezistencije i direktno utiče na to kako telo skladišti masti.
Za ljude koji prate procenat masti, ovaj mehanizam je posebno važan. Kada je insulinska osetljivost lošija, energija iz hrane se teže usmerava ka mišićima, a lakše prema masnim rezervama. Uz to dolaze veće oscilacije šećera u krvi, periodi pada energije tokom dana i pojačana glad između obroka.
NIDDK beleži vezu između loše kvalitete sna, insulinske rezistencije i povećanja abdominalnog masnog tkiva. Nije reč samo o kilogramima na vagi, već o tome gde se mast taloži i kako telo funkcioniše u celini.
Kortizol i stres koji se nakuplja
Manjak sna opterećuje nervni sistem i podiže nivo kortizola, posebno u večernjim satima. Kortizol je hormon stresa koji u normalnim okolnostima treba da bude nizak pred spavanje, a visok ujutru. Kad se taj ritam poremeti, organizam ostaje u stanju pojačane budnosti i stresa i kada bi trebalo da se odmara.
Visok kortizol u kombinaciji sa lošom insulinskom osetljivošću stvara sredinu u kojoj telo lakše taloži mast u abdominalnoj oblasti, teže gradi mišićno tkivo i sporije se oporavlja od treninga. Za nekoga ko redovno vežba i prati ishranu, to znači da uloženi napor daje slabije rezultate nego što bi trebalo.
Više sati budnosti, više prilike za jelo
Kad ostaneš budan duže, imaš više prilike da jedeš. Kasna večera prelazi u desert, desert u grickalice, a grickalice u još nešto uz telefon ili seriju. Te kalorije se retko unose kroz kuvano povrće i nemasne proteine. Dolaze kroz hranu visoke energetske gustine, bogatu šećerom i mašću.
Istraživanja pokazuju da produženje sna kod osoba koje uobičajeno spavaju manje od 6,5 sati može smanjiti dnevni unos za oko 270 kalorija u poređenju sa kontrolnom grupom.
Isti pregled beleži i da loš san može umanjiti uspeh dijeta i otežati održavanje postignutih rezultata. Osoba koja drži kalorijski deficit uz loš san gubi manje masti od one koja isti deficit održava uz dobar san.
Zamor i pad fizičke aktivnosti
Neispavanost utiče i na ponašanje tokom celog dana. Umorna osoba odlaže trening, bira lift umesto stepenica, manje kuva kod kuće i češće naručuje hranu. Organizam traži brzu energiju, pa se poseže za kafom i slatkišima kako bi se izdržao dan.
NHLBI navodi smanjenu fizičku aktivnost kao jednu od posledica nedovoljnog sna. Taj krug se lako zatvori. Loš san remeti ishranu, kasno jedenje i obilni obroci pred spavanje kvare san, a umor od sutradan smanjuje motivaciju za bilo kakvu aktivnost.
Za nekoga ko redovno trenira, jedan preskočen trening zbog umora nije problem. Problem nastaje kad to postane obrazac koji se ponavlja nedeljama.
Koliko sna je zaista potrebno
Za većinu odraslih od 18 do 64 godine cilj je sedam do devet sati sna svake noći. Jednako bitan je i kvalitet sna, ne samo broj sati. Sedam sati isprekidanog ili plitkog sna ne daje iste efekte kao sedam sati dubokog odmora.
Dubok san, posebno REM faza i faze sporog sna, su period u kom telo obavlja najveći deo oporavka. Tada se luči hormon rasta, mišićno tkivo se regeneriše, a memorija i emocionalna regulacija se konsoliduju. Bez dovoljno tih faza, ni fizički ni mentalni oporavak nisu potpuni.
Navike i uslovi za kvalitetan san
Dobar san se ne dešava sam od sebe, gradi se kroz uslove i rutinu. Nekoliko faktora ima dokazano najveći uticaj na to koliko brzo zaspiš i koliko dubok san postižeš.
Stabilno vreme spavanja je osnova. Ustajanje i odlazak na spavanje u isto vreme svakog dana, uključujući vikend, pomaže organizmu da uskladi cirkadijalni ritam. Jednom kad se ritam uspostavi, telo počinje prirodno da se priprema za san u određeno vreme.
Temperatura prostorije ima veći uticaj nego što većina ljudi misli. Telo snižava unutrašnju temperaturu kao deo pripreme za san. Hladnija soba, između 16 i 19 stepeni, taj proces ubrzava. Vrela soba narušava san čak i kod osoba koje nemaju problema sa spavanjem.
Izloženost svetlu reguliše lučenje melatonina. Plavo svetlo sa ekrana odlaže taj signal i drži mozak u stanju budnosti duže nego što je korisno. Smanjenje ekrana sat do dva pre spavanja, ili korišćenje filtera toplijeg tona, pomaže telu da se prirodno pripremi za odmor.
Fizičko okruženje za spavanje, pre svega krevet i dušek, često se podcenjuju kao faktor kvaliteta sna. Dušek koji ne pruža odgovarajuću potporu kičmi ili koji zadržava toplotu može direktno uticati na to koliko se puta budiš tokom noći, čak i ako toga nisi svestan.
Istraživanja pokazuju da zamena stare podloge za spavanje može poboljšati kvalitet sna i smanjiti jutarnje bolove u leđima kod velikog broja ljudi. Ako se redovno budiš umornije nego što si legao, vredi razmotriti i tu komponentu, a ne samo navike pred spavanje.
View this post on Instagram
Sognare dušeci, na primer, kombinuju ortopedsku potporu sa materijalima koji ne zadržavaju toplotu, što direktno adresira dva od najčešćih fizičkih razloga za isprekidan san.
Kofein i alkohol su dva česta krivca za loš san. Kofein ima poluživot od pet do sedam sati, što znači da kafa popijena u tri popodne još uvek radi posao u deset uveče. Alkohol može ubrzati uspavljivanje, ali narušava duboke faze sna i dovodi do češćeg buđenja u drugom delu noći.
Ako se redovno budiš umoran, hrčeš, imaš jaku dnevnu pospanost ili osećaš da san nikad nije osvežavajući, vredi razgovarati sa lekarom. Poremećaji sna, posebno opstruktivna apneja u snu, imaju direktne posledice na težinu, pritisak, metabolizam i opšte zdravlje, a mogu proći godinama neprimećeni.
Praktičan zaključak
Manjak sna utiče na težinu kroz nekoliko paralelnih mehanizama. Glad je jača, kalorijski unos raste, izbor hrane ide ka slatkom i masnom, fizička aktivnost opada, a regulacija glukoze i insulina postaje lošija. Postignut gubitak kilograma se teže održava, a telo sporije gradi mišićno tkivo.
San je deo osnove za kontrolu težine i telesnog sastava, jednako kao ishrana i trening. Bez dovoljno odmora, napori uloženi u kalorijsku ravnotežu i vežbanje daju slabije rezultate od mogućih.