Nije lako početi sa vežbanjem, koliko god znamo da bi trebalo. Uvek počinjemo “od sutra”, “od ponedeljka” ili “kad vreme dozvoli”.
Isto tako, kada se konačno odvažite i prvi put stanete na prostirku ili pokušate da uradite pokret, prirodno je da se javi nesigurnost: da li to radim kako treba, da li ću se povrediti, da li će uopšte vredeti bez teretane i sprava?
Većina početnika prolazi kroz iste dileme, ali, što više razmišljate, to ste dalje od početka.
Dobra vest je da su upravo jednostavne, kućne vežbe najbezbedniji, najlakši i najjeftiniji način da steknete sigurnost u svoje telo.
Ne traže ništa više od malo prostora, vaše volje i spremnosti da krenete korak po korak.
Svaki mali pomak, svaka urađena serija, svaka savladana prepreka, biće dokaz da možete više nego što mislite. U ovom vodiču predstavićemo 10 osnovnih, ali efikasnih vežbi sa sopstvenom težinom.
Dakle, ne treba vam nikakva oprema – samo malo prostora, oslonac i volja.
Namenjene su potpunim početnicima, a možete ih raditi kod kuće, u parku ili bilo kom prostoru gde imate dovoljno mesta da se krećete.
Svaku vežbu prati objašnjenje, saveti za pravilno izvođenje, najčešće greške i preporučeni broj ponavljanja i serija.
Cilj je da se aktivirate, shvatite da vi to možete i da već posle prvog treninga osetite da ste uradili nešto dobro za svoje telo i zdravlje.
Kako se pripremiti za prvi trening
Pre početka prvog treninga i pve vežbe, sledi priprema tela i prostora. Ne morate imati ništa posebno osim nekoliko stvari koje već postoje u svakom domu.
Ako se spremite na pravi način, svaki naredni korak u treningu biće lakši i prijatniji.
- Zagrevanje: 5-7 minuta laganog kretanja – marširanje u mestu, kruženje rukama i ramenima). To pomaže da se mišići zagreju i smanji rizik od povrede.
- Prostirka ili ćebe: obezbedite udobnost za vežbe na podu.
- Voda: imajte flašu pri ruci da ne biste dehidrirali.
- Stolica ili zid: poslužiće za oslonac ili kao pomoć u pojedinim pokretima.
Koliko god da želite da se aktivirate, mogućnosti tela su jedno, a želje drugo. Čuvajte svoje zdravlje.
10 osnovnih vežbi sa sopstvenom težinom za početnike
Vežbe koje slede zajedno grade osnovu za celo telo. Jačaju noge, ruke, leđa i stomak, ali i razvijaju ravnotežu i stabilnost.
Dobro su osmišljene za potpune početnike jer ne zahtevaju opremu, a kroz redovno izvođenje pomažu da se oblikuje telo, smanji ukočenost i postavi temelj za dalji napredak.
1. Čučnjevi
- Aktiviraju: noge, gluteus.
- Kako izvoditi: stopala postavite u širini kukova, spuštajte se kao da sedate na stolicu. Kolena ne prelaze liniju prstiju.
- Najčešće greške: savijanje leđa, kolena koja “beže” unutra.
- Ispravka: držite leđa uspravno i kukove gurajte unazad, fokusirajte se na stabilnost kolena.
- Serije/ponavljanja: 2-3 serije po 8 do 12 ponavljanja.
2. Sklekovi na kolenima
- Aktiviraju: grudi, ramena, triceps.
- Kako izvoditi: oslonite se na dlanove i kolena, spuštajte telo do poda pa gurajte nazad.
- Najčešće greške: kukovi su postavljeni previsoko ili prenisko.
- Ispravka: držite telo u ravnoj liniji od ramena do kolena, kontrolišite spuštanje.
- Serije/ponavljanja: 2-3 serije po 6-10 ponavljanja.
3. Iskoraci
- Aktiviraju: noge, gluteus, poboljšavaju balans.
- Kako izvoditi: napravite korak unapred, savijte zadnju nogu u kolenu i spustite se skoro do poda.
- Najčešće greške: gubljenje ravnoteže, naginjanje napred.
- Ispravka: fokusirajte pogled pravo, držite grudi uspravno i zategnite mišiće stomaka (core). To znači da lagano uvučete stomak i držite ga čvrsto kako bi telo bilo stabilno.
- Serije/ponavljanja: 2 serije po 6-8 ponavljanja po nozi.
4. Plank
- Aktivira: mišiće stomaka, ramena, leđa.
- Kako izvoditi: oslonite se na podlaktice i nožne prste, telo postavite ravno kao dasku, stomak uvucite.
- Najčešće greške: spuštanje kukova, dizanje zadnjice previsoko.
- Ispravka: povucite pupak ka kičmi i održavajte kičmu u neutralnom položaju.
- Trajanje: držite 15-30 sekundi, 2-3 ponavljanja.
5. Leđnjaci (Superman)
- Aktiviraju: donja leđa, gluteus.
- Kako izvoditi: lezite potrbuške, podignite ruke i noge istovremeno par cm od poda.
- Najčešće greške: trzaji umesto kontrolisanog pokreta.
- Ispravka: podižite udove polako, fokusirajući se na stezanje mišića leđa i gluteusa.
- Serije/ponavljanja: 2 serije po 8-10 ponavljanja.
6. Trbušnjaci
- Aktiviraju: stomak i struk.
- Kako izvoditi: lezite na leđa, stopala čvrsto na podu, kolena blago savijena. Podignite ramena prema kolenima pa se vratite u ležeći položaj.
- Najčešće greške: povlačenje vrata rukama, preveliko podizanje.
- Ispravka: držite ruke lagano na potiljku bez povlačenja, podižite se do aktivacije stomaka.
- Serije/ponavljanja: 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.
7. Glute bridge
- Aktivira: gluteus, donja leđa.
- Kako izvoditi: ležeći na leđima, savijte kolena i podignite kukove. Zadržite dve, tri sekunde i spustite se.
- Najčešće greške: nedovoljno stezanje gluteusa na vrhu pokreta.
- Ispravka: aktivno stisnite gluteuse na vrhu pokreta i držite trenutak pre spuštanja.
- Serije/ponavljanja: 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.
8. Podizanje na prste
- Aktivira: listove.
- Kako izvoditi: stanite uspravno stabilno i podižite se na prste pa spuštajte. Ako vam je potrebna dodatna podrška, možete se lagano pridržavati za zid ili naslon stolice.
- Najčešće greške: prebrzo izvođenje.
- Ispravka: podižite se kontrolisano, zadržite na vrhu sekundu pre spuštanja.
- Serije/ponavljanja: 2 serije po 12-15 ponavljanja.
9. Podizanje kolena u stojećem stavu
- Aktivira: noge, kukove, poboljšava balans.
- Kako izvoditi: stanite uspravno i naizmenično podižite koleno do visine kuka, kao da koračate na mestu ali sa naglašenim pokretom. Ako vam je potrebno, možete se osloniti na naslon stolice.
- Najčešće greške: ljuljanje tela, spuštanje pogleda nadole.
- Ispravka: fokusirajte se na jednu tačku ispred sebe, zategnite stomak i podižite koleno kontrolisano.
- Serije/ponavljanja: 2 serije po 10-12 ponavljanja po nozi.
10. Bočni plank
- Aktivira: bočni stomak
- Kako izvoditi: oslonite se na jednu podlakticu i koleno, drugo koleno savijeno i postavljeno paralelno sa prvim, u istoj ravni, radi balansa.
- Najčešće greške: spuštanje kukova.
- Ispravka: aktivirajte stomak i gurajte kukove nagore da ostanu u ravni.
- Trajanje: 10-20 sekundi po strani, 2 ponavljanja.
Plan treninga za prve 4 nedelje
Kada naučite osnovne pokrete, sledeći korak je da ih uvežete u jednostavan plan.
Ta struktura vam pomaže da ne lutate i da iz dana u dan tačno znate šta radite i kako napredujete.
Svaka nedelja ima svoj zadatak. prvo da upoznate pokrete i budete sigurni u tehniku, zatim da postepeno dodajete opterećenje kroz povećan broj ponavljanja i serija, potom da spajate vežbe u male celine i na kraju da dođete do kompletnog, kratkog treninga.
Na taj način ćete ćete bez stresa i rizika steći kondiciju i osećaj da zaista napredujete.
- Nedelja 1: Fokusirajte se na upoznavanje svakog pokreta. Radite polako, bez žurbe, i pratite kako se telo oseća. Cilj je da savladate osnovnu tehniku i naučite da dišete pravilno – udah u pripremi pokreta (opuštanje), izdah u trenutku napora (kada gurate, podižete ili savladavate težinu). Bezbednost je ovde najvažnija.
- Nedelja 2: Kada se osećate sigurnije, povećajte broj ponavljanja za 1 do 2 po seriji. Uvedite i prve jednostavne kombinacije – na primer čučanj + plank ili sklekovi na kolenima + trbušnjaci. Ovako učite da povezujete vežbe i gradite izdržljivost. Pauze između vežbi neka budu 45-60 sekundi.
- Nedelja 3: Spojite 2-3 vežbe u male krugove i radite ih redom, sa kratkim pauzama između. Na primer: čučanj + plank + glute bridge ili sklekovi na kolenima + bočni plank + trbušnjaci. Cilj je da osetite ritam treninga i naučite kako telo reaguje na duži napor. Radite 2 kruga, sa pauzama od oko 1 minuta između krugova.
- Nedelja 4: Sada je vreme da uradite kompletan trening. Povežite svih 10 vežbi redom u jednoj sesiji. Radite po 2 serije svake vežbe, sa pauzama od 30-60 sekundi između. Ukupno trajanje treninga biće oko 20-25 minuta. Ako je potrebno, smanjite broj ponavljanja, ali se potrudite da ostanete dosledni i završite sve vežbe. Ovo je vaša prva celovita rutina koju možete ponavljati više puta nedeljno i kasnije nadograđivati dodavanjem novih varijanti i novih vežbi.
Zašto su vežbe sa sopstvenom težinom pravi početak?
Vežbanje sa sopstvenom težinom je najjednostavniji i najsigurniji način da počnete da jačate telo.
Ovakve vežbe ne traže ni prostor ni opremu, a daju vidljive rezultate ako ste doslednii uporni.
Sada ste naučili kako da se pripremite za vežbanje, koje su osnovne vežbe, kako da ih povežete u plan i na koji način da napredujete.
Neka vam dodatna motivacija bude to da već za 20 minuta ovakvog treninga možete sagoreti i do 150 kalorija.
To pokazuje koliko i jednostavni pokreti mogu biti efikasni.
I setite se: doslednost je važnija od intenziteta. Čak i ako odradite samo jedan kratak trening nedeljno, ipak nešto radite.
Postavite realne ciljeve, pratite svoj napredak i dozvolite sebi da budete početnik.