Ako ste ikada pokušali da smršate, velika je šansa da ste vrlo brzo naišli na rečenicu koja se stalno ponavlja. Da biste izgubili 1 kg, potrebno je napraviti kalorijski deficit od oko 7.700 kcal.
Zvuči jednostavno, gotovo matematički čisto. I donekle jeste korisno. Ipak, ako ste ikada imali osećaj da brojevi na papiru i ono što se dešava sa vašim telom ne idu uvek zajedno, niste jedini.
U nastavku teksta ćemo vam objasniti ostatak priče. Odakle dolazi cifra od 7.700 kcal, šta vaga zapravo meri, zašto se mršavljenje često uspori iako deluje da sve radite kako treba, i kako da kalorijski deficit postavite tako da može da se izdrži u stvarnom životu, ne samo u teoriji.
Najvažnija informacija, da odmah znate šta vam treba
Za gubitak 1 kg telesne masti često se koristi procena od oko 7.700 kcal ukupnog deficita, ali stvarni broj varira jer gubitak težine nije uvek čist gubitak masti, a telo tokom dijete menja potrošnju energije.
Šta zapravo znači “sagoreti 1 kg” i zašto dolazi do zabune
Prva greška nastaje već u jeziku koji koristimo.
Kada neko pita koliko kalorija treba da sagori da bi izgubio 1 kg, najčešće se misli na jednu od sledeće tri stvari:
- 1 kg telesne mase na vagi, što može biti voda, glikogen, sadržaj creva, mast ili mišić
- 1 kg telesne masti
- 1 kg neto mršavljenja koje se zadrži dugoročno
Vaga ne pravi razliku. Vaše telo itekako pravi.
Zbog toga se često dešava da u prvim danima ili nedeljama dijete kilaža pada brzo, a zatim tempo naglo uspori. To nije znak da ste nešto pokvarili.
U ranom periodu dijete deo gubitka dolazi od pražnjenja glikogena i vode koja je vezana uz njega, kao i od promena u sadržaju digestivnog sistema. Mast dolazi kasnije, sporije i tiše.
Odakle dolazi cifra od 7.700 kcal za 1 kg
Cifra od 7.700 kcal nije nastala kao marketinški trik, već potiče iz načina na koji se u fiziologiji procenjuje energetska vrednost masnog tkiva u ljudskom telu.
Čista mast nije isto što i masno tkivo u telu
U literaturi se često pominju dve brojke koje zbunjuju ljude:
- oko 9.000 kcal po kilogramu čiste masti, kao hemijske supstance
- oko 7.700 kcal po kilogramu masnog tkiva u ljudskom telu
Razlika postoji zato što ljudsko masno tkivo nije 100% mast. Sadrži i vodu, ćelijske strukture i druge komponente.
Kada telo gubi mast, ono ne skida kilogram laboratorijski čiste masti, već masno tkivo kakvo stvarno postoji u organizmu.
Zbog toga se u praksi koristi približna računica:
1 kg masti ≈ 7.700 kcal deficita
Ta brojka se često navodi u stručnim izvorima i edukativnim materijalima o energetici mršavljenja. Važno je zapamtiti jednu stvar. To nije magična formula, već okvir koji pomaže u razmišljanju.
Zašto 7.700 kcal nije matematička garancija
Mršavljenje nije statična jednačina.
Starije pravilo od 3.500 kcal za oko 0,45 kg, decenijama je oblikovalo način razmišljanja o dijetama. Problem tog pristupa je pretpostavka da se potrošnja energije ne menja. U stvarnosti, menja se.
Kako gubite telesnu težinu, telo gotovo uvek:
- troši manje energije u mirovanju jer je manja masa
- troši manje energije tokom kretanja jer je telo lakše
- često smanjuje nesvesno kretanje tokom dana, poznato kao NEAT
- može reagovati metaboličkom adaptacijom, poznatom i kao adaptivna termogeneza
Zbog toga isti kalorijski deficit u početku daje brže rezultate, a kasnije sporije. Brojevi na papiru ostaju isti, ali telo se prilagođava.
Šta kalorijski deficit znači u praksi
Kalorijski deficit znači da u proseku unosite manje energije nego što trošite. Da biste preciznije sve izračunali i napravili plan mršavljenja, možete koristiti i Ring Sport kalkulator za kalorijski deficit.
Ukupna dnevna potrošnja energije, često nazvana TDEE, sastoji se od više delova:
- bazalna potrošnja ili BMR, energija potrebna za osnovne funkcije
- energija potrošena na kretanje i trening
- termički efekat hrane, energija potrebna za varenje
- NEAT, sitna svakodnevna kretanja poput hodanja, stajanja, gestikulacije
Kada ste dovoljno dugo u deficitu, telo počinje da koristi uskladištenu energiju, dominantno iz masnih rezervi, ali ne uvek isključivo.
Koliki deficit je potreban za 1 kg, kroz konkretne brojeve
Ako uzmemo procenu od 7.700 kcal za 1 kg masti, matematika izgleda ovako:
| Prosečan dnevni deficit | Ukupan deficit za 1 kg | Procena vremena |
| 250 kcal dnevno | 7.700 kcal | oko 31 dan |
| 300 kcal dnevno | 7.700 kcal | oko 26 dana |
| 400 kcal dnevno | 7.700 kcal | oko 19 dana |
| 500 kcal dnevno | 7.700 kcal | oko 15 do 16 dana |
| 700 kcal dnevno | 7.700 kcal | oko 11 dana |
| 1.000 kcal dnevno | 7.700 kcal | oko 8 dana |
Ovo su računice na papiru. U stvarnom životu tempo često bude sporiji, naročito posle prvih nedelja, upravo zbog promene potrošnje energije i sastava izgubljene težine.
Koliko je zdrav kalorijski deficit
Mnogi ljudi ciljaju 1 kg nedeljno jer deluje motivišuće. U praksi, takav tempo često zahteva agresivan deficit koji nosi rizike:
- stalnu glad
- pad energije i loš san
- slabiji trening i veći rizik od povrede
- veći gubitak nemasne mase
- veću šansu da se dijeta prekine posle 2 ili 3 nedelje
Zdravije i održivije smernice za većinu ljudi podrazumevaju postepen gubitak težine. CDC navodi da ljudi koji mršave postepeno, 0,45 do 0,9 kg nedeljno, češće uspeju da održe rezultat.
Zbog toga se deficit od oko 500 kcal dnevno često koristi kao početni okvir, jer se tradicionalno vezuje za gubitak od oko 0,45 kg nedeljno.
Zašto 1 kg na vagi nije isto što i 1 kg masti
Vaga pokazuje jedan broj, ali iza tog broja često stoji mešavina masti, vode, glikogena i nemasne mase, zbog čega gubitak 1 kg ne znači automatski i gubitak 1 kg telesne masti.
Glikogen i voda prave brze promene
Smanjenje kalorija često prati i smanjenje unosa ugljenih hidrata. Telo tada troši glikogen iz mišića i jetre, a glikogen veže vodu. Kada se isprazni, voda odlazi sa njim.
Rezultat je brz pad na vagi koji deluje ohrabrujuće, ali ne predstavlja čist gubitak masti.
Deo gubitka može biti nemasna masa
Istraživanja sastava gubitka težine pokazuju da mršavljenje retko znači gubitak isključivo masti. Često se navodi da je oko 1/4 ukupnog gubitka nemasna masa, dok ostatak čini mast, uz značajne individualne razlike.
Zbog toga je moguće da vaga ide dole, a da stvarni gubitak masti bude manji nego što očekujete.
Metabolička adaptacija i štednja energije
Metabolička adaptacija, poznata i kao adaptivna termogeneza, često zvuči kao izgovor. Ipak, postoji kao merena pojava.
Studije i pregledi literature pokazuju da nakon gubitka težine može doći do dodatnog pada potrošnje energije u mirovanju, većeg nego što bi se očekivalo samo na osnovu manjeg tela.
Praktično prevedeno, organizam postaje štedljiviji. Ne kod svih isto i ne uvek dramatično, ali dovoljno da ljudi primete usporavanje.
Zbog toga je dugoročno pametnije razmišljati o deficitu koji može da se drži mesecima, umesto što većeg deficita odmah.
Zašto se sagorevanje kalorija treningom često preceni
Trening je izuzetno koristan, ali očekivanja oko potrošnje često nisu realna.
Najčešće greške uključuju:
- oslanjanje na satove i sprave koje preuveličavaju potrošnju
- nagrađivanje hranom posle treninga koje poništi deficit
- smanjenje ostatka dnevnog kretanja jer ste umorni
Bazalna potrošnja čini najveći deo dnevne potrošnje. Trening je dodatak koji ima ogromnu vrednost, ali nije uvek kalorijska bomba kakvom se predstavlja.
Najbolji scenario za mršavljenje je kada trening pomaže da:
- zadržite mišićnu masu
- poboljšate kondiciju
- povećate dnevnu potrošnju makar malo
- kod dela ljudi poboljša kontrolu apetita
Pametniji cilj je gubitak masti, ne samo kilaže
Ako želite plan koji povećava šansu da kilogrami koji odlaze budu uglavnom mast, fokus se svodi na nekoliko tačaka.
Umeren deficit
Za veliki broj ljudi, zona od 300 do 600 kcal dnevno daje rezultate bez stalne patnje.
Proteini u svakom obroku
Rutina je važnija od filozofije. Proteini pomažu sitost i očuvanje mišića tokom deficita. U praksi to mogu biti jaja, jogurt, riba, piletina, posni sir, mahunarke ili tofu.
Trening snage nekoliko puta nedeljno
Ne zbog sagorevanja kalorija, već zbog signala telu da mišić treba da ostane.
Svakodnevno kretanje
NEAT često pravi razliku između napretka i stagnacije.
Kako da izračunate deficit bez opsesije
Ne morate da brojite svaku mrvicu, ali sistem je potreban.
Praćenje trenda težine
- merite težinu 4 do 7 puta nedeljno ujutru
- gledajte proseke, ne dnevne oscilacije
- ako trend ne ide dole 2 do 3 nedelje, smanjite unos za 150 do 250 kcal ili dodajte 2.000 do 3.000 koraka dnevno
Korišćenje dinamičkog kalkulatora
NIH i NIDDK imaju Body Weight Planner koji koristi dinamički model i realnije prognozira promene težine jer uzima u obzir promenu potrošnje tokom dijete.
Realan primer iz prakse
Ako vam je procenjena potrošnja 2.400 kcal dnevno i unosite oko 1.900 kcal:
- dnevni deficit iznosi 500 kcal
- za 7 dana to je oko 3.500 kcal
- za oko 15 do 16 dana približno 7.700 kcal
U prvim danima vaga može pasti više, zatim se tempo normalizuje. To je očekivano.
Mini vodič za deficit bez gladovanja
Praktične poluge koje često daju rezultat:
-
- pola tanjira povrće
- protein u svakom obroku
- pića bez kalorija
- nekoliko sigurnih obroka koje ponavljate kada je dan haotičan
- cilj od 10.000 koraka ili realniji minimum od 7.000
- 2 do 4 treninga snage nedeljno
- spavanje od najmanje 7 sati
MedlinePlus navodi da je smanjenje unosa od oko 500 kcal dnevno često dobra polazna tačka za mnoge ljude sa viškom kilograma.
Česta pitanja
Ako se sve radi razumno, mršavljenje funkcioniše. Samo ne funkcioniše kao savršena jednačina bez trenja.