Koliko kalorija možete sagoreti za 30 minuta šetnje?

U današnje vreme prava je muka naći dovoljno vremena da bismo se pokrenuli. Iako nas sa svih strana, a naročito sa društvenih mreža, lekari, nutricionisti i fitnes treneri opominju koliko je važno kretati se i ostati fizički aktivan, realan život često ne dozvoljava nimalo prostora u toku dana za to.

Treninzi zahtevaju opremu, mnogo vremena, teretane dodatni budžet i opet – vreme koje nikad nemamo.

Ali, postoji jedna fizička aktivnost koja je, usled poplave različitih metoda treniranja, vežbi i sprava izuzetno podcenjena.

To je jednostavna, potpuno obična – šetnja. Ona ne zahteva nikakvu posebnu opremu.

Dovoljne su patike za grad, udobna odeća i malo volje.

Redovna šetnja povoljno utiče na rad srca i krvnih sudova, na zdravlje mišića i kostiju i na metabolizam.

Ljudi koji žele da regulišu prekomernu telesnu težinu treba da znaju da šetnjom, u zavisnosti od tempa i kilaže, mogu da sagore ozbiljan broj kalorija.

U nastavku teksta baziramo se upravo na to – kako šetnja pomaže u mršavljenju i potrošnji kalorija.

Ako ste statični, a želite da izgubite suvišne kilograme, do kraja ovog članka dobićete novi polet i motivaciju da se odmah zaputite u jednu, bar kratku šetnju.

Zašto je šetnja idealna fizička aktivnost?

Šetnja je najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti. Bez obzira na to da li imate 25 ili 65 godina, da li ste potpuno van forme ili u pokretu ceo dan, šetnja je uvek dostupna i poželjna.

Dok šetate, vaše telo se aktivira i menja, ali ovakav vid fizičke aktobnosti nije blagotvoran samo za telo, već i za um.

Svakodnevna šetnja smanjuje nivo stresa, poboljšava san, povećava osećaj smirenosti i pomaže u borbi protiv anksioznosti i depresije.

Samo 30 minuta hoda dnevno može imati efekat srodan blagom antidepresivu.

Takođe, za razliku od mnogih vežbi koje zahtevaju koordinaciju, posebnu obuću ili nadzor, šetnja je prirodni pokret.

Bezbedna je, naročito za osobe koje imaju višak kilograma, problema sa zglobovima ili se vraćaju fizičkoj aktivnosti posle pauze. I može se prilagoditi svakome.

Koliko kalorija se sagoreva tokom šetnje?

Svakodnevnu, laganu šetnju nikako ne treba podceniti. Ona može zaista biti ozbiljan saveznik u sagorevanju kalorija, ali tačna kalorijska potrošnja zavisi od telesne mase, vrste terena, kondicije i trajanja same aktivnosti.

Na primer, osoba od 70 kg će potrošiti više kalorija za istu šetnju od osobe od 60, jer telo mora uložiti više energije za pokretanje veće mase.

Prosečan broj sagorelih kalorija za 30 minuta umerenog hoda, brzine oko 5 kilometara na sat izgleda ovako:

Kod brže šetnje – oko 6 do 6.5 km na sat, brojke rastu:

Dodatni faktori koji utiču na kalorijsku potrošnju

Nije važno samo koliko kilograma imate. U tome koliko ćete kalorija uspeti da sagorite prilikom šetnje od pola sata učestvuju još neki, isto tako važni faktori.

Vrsta terena i nagib

Kalorijska potrošnja dosta zavisi i od terena po kome šetate.

Šetnja po ravnoj stazi (kao u gradskom parku) troši manje energije u odnosu na hodanje uzbrdo, po neravnom terenu ili kroz prirodu.

Kada šetate po brdovitom terenu, telo mora da uloži više truda u balans, stabilnost i savladavanje nagiba, što znači sagorevanje većeg broja kalorija.

Hodanje uzbrdo može sagoreti do 50% više kalorija nego lagana šetnja po ravnom, a ako kombinujete to sa bržim tempom i dužim trajanjem, vaše telo ulazi u režim sagorevanja energije koji se može meriti sa blažim kardio treningom.

Dakle, šetnja može biti više od samo kretanja od tačke A do B.

Ako znate kako da je tempirate i strukturirate, postaje snažan alat za kalorijsku potrošnju, a samim tim i mršavljenje.

Tempo i dužina šetnje

Brzina i trajanje šetnje značajno utiču na to koliko kalorija ćete sagoreti.

Što brže hodate, vaše srce mora više da radi, disanje se ubrzava, a telo troši više energije. . Ali nije sve u brzini – i dužina šetnje vrlo je značajan faktor.

Duža šetnja znači duže vreme aktivacije mišića i veću ukupnu potrošnju energije.

Takođe, vežbanje u zoni niskog do umerenog intenziteta tokom dužeg vremenskog perioda idealno je za sagorevanje masti, što čini šetnju odličnom opcijom za ljude koji žele da smršaju , a da maksimalno poštede zglobove i srce.

Ako imate ograničeno vreme, radije hodajte brže kraće vreme; ako imate više vremena, možete hodati sporije, ali duže.

U oba slučaja – sagorevate kalorije. Najvažnije je da pronađete tempo i dužinu koji vam prijaju i koje možete da ponavljate svakog dana.

Mišićna masa i sastav tela

Mlađi ljudi sa većim procentom mišićne mase prirodno sagorevaju više kalorija u mirovanju i tokom aktivnosti, uključujući i šetnju.

Razlog za to je jednostavan: mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnog tkiva, što znači da troši više energije za svoje funkcionisanje.

Muškarci, koji prosečno imaju veću mišićnu masu od žena, sagorevaju više kalorija tokom iste šetnje pri istim uslovima. Isto važi i za osobe koje su u treningu, imaju izgrađene mišiće i redovno vežbaju.

Zato dvoje ljudi iste telesne težine ne moraju imati istu kalorijsku potrošnju tokom šetnje – ona će biti veća kod onoga sa više mišićne mase, jer telo efikasnije koristi energiju.

Upravo zbog toga se šetnja može posmatrati i kao dugoročna strategija za očuvanje mišićne mase i podršku metabolizmu – jer svakim korakom aktivirate i održavate ono što vam pomaže da sagorevate više, čak i kada se odmarate.

Za šta je sve zdrava šetnja?

Mnogi potcenjuju učinak šetnje jer im se čini suviše “obična”, ali upravo u toj jednostavnosti leži njena snaga.

Redovno hodanje ima višestruki uticaj na gotovo sve aspekte fizičkog i mentalnog zdravlja.

Fizičke koristi za srce, mišiće i metabolizam

Šetnja jača srčani mišić i poboljšava rad krvnih sudova, što direktno utiče na sniženje krvnog pritiska i bolju cirkulaciju.

Tokom hoda se povećava kapacitet pluća, što omogućava telu da efikasnije koristi kiseonik.

Takođe, aktivira se veliki broj mišićnih grupa – pre svega noge, zadnjica, stomak i donji deo leđa.

Redovna šetnja podstiče metabolizam i pomaže u očuvanju mišićne mase, a to je naročito važno osobama koje su u procesu mršavljenja.

Dodatno, studije pokazuju da hodanje poboljšava insulinsku osetljivost – dakle – pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Mentalno zdravlje i raspoloženje

Šetnja, naročito na otvorenom i u prirodi, ima izrazito pozitivan efekat na mozak.

Prilikom umerenog kretanja, telo oslobađa endorfine, serotonin i dopamin – hormone zaslužne za dobro raspoloženje. Istovremeno, snižava se nivo kortizola, hormona stresa i tako smanjuje anksioznosti i tenzija.

Ovakva svakodnevna navika dokazano poboljšava san, povećava fokus i mentalnu otpornost.

Posebno je korisna kao jutarnji ili večernji ritual za resetovanje uma.

Može li se smršati samo šetnjom?

Šetnja nije instant rešenje, ali jeste realan i održiv put ka mršavljenju.

Ako vas obeshrabruju naporni treninzi, dijete koje nisu održive ili osećaj da je fitnes svet van vašeg domašaja, nemojte se obeshrabriti.

Vaše telo reaguje čak i na najmanje promene, ako su dosledne. A šetnja je upravo to – mali, ali moćan korak koji, ako se ponavlja svaki dan, može kreirati veliku promenu.

Kalorijski deficit i dnevni uticaj

Gubitak kilograma je rezultat kalorijskog deficita – kada telo troši više energije nego što unosi.

Šetnja vam pomaže da to postignete bez napora koji nosi vežbanje visokog intenziteta.

Ako svakog dana sagorite između 150 i 200 kalorija šetnjom, to je preko 1.000 kalorija nedeljno.

Za mesec dana, to može biti i do 0.5 kg manje – i to bez promene ishrane. Iako brojka možda deluje mala, važno je znati da upravo ovakvi deficiti daju najodrživije rezultate na duže staze.

Bez šokova za telo, iscrpljenosti i napada gladi.

Kombinovanje šetnje sa ishranom

Uparivanjem šetnje sa pametnim izborima u ishrani – kao što su manji, a češći obroci, smanjen unos šećera i prerađenih namirnica, unos proteina, vlakana i složenih ugljenih hidrata – efekti se multipliciraju.

Telo tada brže ulazi u kalorijski deficit, a vi ne morate gladovati niti brojati svaki zalogaj.

Na primer, ako uštedite 150 kcal kroz ishranu i potrošite još 200 šetnjom, to je 350 kcal dnevno, što daje realnu osnovu za gubitak oko 1,5 kg mesečno.

Mali korak za vas, velika promena za telo

Ako je kretanje dosledno, ono gradi efekat snežne kugle. Jedna šetnja neće promeniti ništa, ali već 50 ili 100 njih hoće.

A vremenski, to je između 2 i 4 meseca. Dovoljno da se proces pokrene, da napredujete i tako postepeno radite na sebi, bez velikog napora.

Znamo da vreme nemilosrdno teće, da imate posao, obaveze, kuću o kojoj vodite računa, možda decu, ljubimce… ali, tih pola sata za sebe morate odvojiti, šta god radili.

Samo je razlika u tome da li ćete ih provesti za televizorom i pametnim telefonom, ili u šetnji. Dodatno, možete ubaciti praćenje šetnji pomoću aplikacija, pametnih satova ili čak beleženjem u svesku.

Tako ostajete odgovorni prema sebi i polako idete ka cilju.

Kada vidite da ste prošli 10.000 koraka, sagoreli 180 kalorija ili ušli u četvrtu uzastopnu nedelju šetnji – tek onda ćete imati volju za dalje.