Metabolizam je pojam koji povezujemo sa energijom, kilažom i načinom na koji telo funkcioniše.
Kada je usporen, osećamo se tromo, lakše dobijamo na težini i teže gubimo višak kilograma.
Kada radi dobro, imamo više energije, bolju koncentraciju i telo nam funkcioniše skladnije.
Na brzinu metabolizma utičemo mi sami.
Svojim navikama i načinom života ga često usporavamo, ali isto tako na njegovo ubrzavanje možemo da utičemo prirodnim putem – kroz ishranu, kretanje, san i male, ali značajne promene navika.
Dakle, nema potrebe za radikalnim dijetama ili rizičnim suplementima.
Već uspostavljanjem nekoliko jednostavnih radnji i zdrave rutine koja uključuje povećanje količine tečnosti, unos dovoljno proteina i uvođenje kratkih perioda kretanja tokom dana, možemo značajno pomoći svom organizmu da funkcioniše bolje.
U ovom tekstu pronaći ćete najefikasnije, proverene načine da metabolizam pokrenete i održite ga aktivnim, a samim tim budete zdraviji, mršaviji i sa više energije.
Šta je metabolizam i zašto je važan?
Metabolizam je skup procesa kojima telo pretvara hranu i piće u energiju.
Njegovo delovanje ne pokazuje samo “koliko brzo sagorevamo kalorije”, već uključuje čitav niz reakcija koje omogućavaju da dišemo, mislimo, krećemo se i obnavljamo ćelije.
Metabolizam se sastoji iz dve faze:
- katabolizma (razgradnja molekula i oslobađanje energije) i
- anabolizma (izgradnja tkiva i čuvanje energije).
Ove dve faze zajedno čine osnovu života. Kada metabolizam uspori, svaki od ovih procesa ide teže, a posledice osećamo u manjku energije i opštem stanju organizma.
Brži metabolizam znači da telo efikasno koristi energiju i lakše održava telesnu težinu.
Spor metabolizam usporava sagorevanje, pa energija koja se ne iskoristi ostaje u telu u vidu masnih naslaga.
Osim genetike, na brzinu metabolizma snažno utiču i godine, hormoni, ishrana i fizička aktivnost.
Koji faktori utiču na brzinu metabolizma?
Brzina metabolizma zavisi od više međusobno povezanih faktora. Neki od njih su urođeni, a na druge možemo značajno da utičemo kroz svakodnevne odluke.
Starost, pol i genetika
Kako starimo, naše telo prirodno usporava svoje procese.
Nakon 30. godine, prosečan pad iznosi oko 1-2% po deceniji. Razlog je postepeni gubitak mišićne mase i hormonalne promene.
Genetika određuje osnovni nivo brzine metabolizma, a pol dodatno pravi razliku – muškarci obično imaju više mišićne mase i samim tim brži metabolizam.
To ne znači da je nemoguće ubrzati metabolizam posle određene dobi, već da se način kako to radimo prilagođava našim godinama i telesnim karakteristikama.
Nivo fizičke aktivnosti
Mišići su energetski zahtevniji od masnog tkiva. Čak i dok se odmaramo, osoba sa više mišića sagoreva više kalorija nego neko sa manje mišićne mase.
Zato redovno kretanje i trening snage dugoročno ubrzavaju bazalni metabolizam.
Čak i kraće šetnje tokom dana ili korišćenje stepenica mogu prilično da utiču, jer telo stalno, kroz bazično kretanje dobija signal da treba da troši energiju.
Ishrana i navike
Hrana koju biramo i način na koji jedemo imaju direktan uticaj.
Nedovoljan unos proteina znači da telo ima manje “materijala” za izgradnju mišića i manje koristi od termogenog efekta hrane – odnosno, sagoreva manje kalorija da bi svarilo, apsorbovalo i obradilo hranu.
Ugljeni hidrati obezbeđuju brzu energiju i važni su za održavanje nivoa šećera u krvi, ali kada ih unosimo u velikim količinama, naročito rafinisane, telo ih skladišti i opterećuje metabolizam.
Složeniji ugljeni hidrati imaju stabilniji efekat i podržavaju ravnomernu potrošnju energije.
Masti takođe imaju svoju ulogu: omega-3 i nezasićene masti pomažu hormonskoj ravnoteži i zdravlju ćelija, dok previše zasićenih i trans masti može usporiti procese i otežati sagorevanje energije.
S druge strane, obroci koji uključuju proteine, vlakna i uz njih unošenje dovoljne količine vode održavaju varenje aktivnim i trošenje energije efikasnijim.
Čak i male promene, poput toga da započnete dan čašom vode ili dodate povrće uz svaki obrok, stvaraju postepeni pozitivan efekat.
Prirodni načini za ubrzavanje metabolizma
Najveća prednost prirodnog ubrzavanja metabolizma je što ne zahteva posebne preparate ili ekstremne dijete. Radi se o doslednom održavanju zdravih navika koje su dostupne svima. Svaka od njih ima naučno objašnjenje i praktičan način primene u svakodnevnom životu.
Hrana koja pomaže radu metabolizma
- Proteini: imaju najveći termogeni efekat – telo troši više energije da bi ih obradilo. Dobar izbor su piletina, riba, jaja, nemasni sirevi, grčki jogurt i mahunarke.
- Ugljeni hidrati: složeni ugljeni hidrati iz integralnih žitarica, ovsenih pahuljica, kinoe, sočiva i pasulja oslobađaju energiju postepeno i održavaju stabilan šećer u krvi. Rafinirani ugljeni hidrati (beli hleb, peciva, slatkiši) treba da budu ograničeni jer prave nagle skokove i padove energije.
- Masti: nezasićene i omega-3 masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe podržavaju hormone i zdravlje ćelija. Višak zasićenih i trans masti iz pržene i industrijski prerađene hrane može da uspori procese.
- Vlakna: povrće, voće sa korom i celim semenkama, integralne žitarice i mahunarke podstiču varenje, regulišu šećer u krvi i produžavaju sitost.
Najbolja opcija je obrok koji kombinuje proteine, složene ugljene hidrate, zdrave masti i vlakna.
Hidratacija i značaj vode
Voda učestvuje u svim procesima – od varenja do prenosa hranljivih materija. Čak i blaga dehidratacija usporava telo i otežava sagorevanje energije.
Određene studije pokazuju da pola litra vode može privremeno ubrzati metabolizam za 10-30% tokom narednog sata.
Praktičan savet koji zaista radi u praksi je da pijete vodu ravnomerno tokom dana i da dan započnete čašom vode.
Važnost kvalitetnog sna
Nedostatak sna remeti hormone leptin i grelin, koji regulišu apetit i potrošnju energije.
Ljudi koji spavaju manje od 7 sati češće osećaju glad i imaju sporiji metabolizam.
San duži od 7 sati vraća hormonsku ravnotežu i omogućava regeneraciju mišića. To je direktan način da podržite telo u sagorevanju energije.
Uloga fizičke aktivnosti i vežbanja
Kretanje je najpraktičniji način da ubrzate metabolizam. Aerobne aktivnosti poput šetnje, trčanja ili vožnje bicikla sagorevaju kalorije dok ih upražnjavate.
Trening snage povećava mišićnu masu, a više mišića znači viši bazalni metabolizam čak i u mirovanju.
Kombinacija oba tipa vežbanja nekoliko puta nedeljno daje najvidljivije rezultate.
Uticaj stresa na metabolizam
Stres podiže nivo kortizola, hormona koji smanjuje potrošnju energije i podstiče taloženje masti, posebno u predelu stomaka. Povišen kortizol utiče i na apetit, pa često dovodi do želje za kaloričnom hranom.
Hronično visok stres zato može da uspori metabolizam i oteža kontrolu telesne težine.
Tehnike opuštanja – duboko disanje, meditacija, joga, lagana šetnja ili vreme provedeno u prirodi – vraćaju telo u balans, smanjuju kortizol i pomažu da prirodni procesi sagorevanja funkcionišu efikasnije.
Mitovi o ubrzavanju metabolizma: šta stvarno (ne) radi
- Detoks sokovi ubrzavaju metabolizam: Kratke “detoks” ture uglavnom znače drastično smanjenje kalorija i gubitak tečnosti. Jetra i bubrezi i bez toga rade posao detoksikacije. Efekat na metabolizam je minimalan i prolazan, a često se izgube i vlakna koja doprinose sitosti. Dugoročno je korisnija raznovrsna ishrana sa povrćem, voćem i proteinima nego periodični detoks.
- Što manje jedete, brže mršavite: Veliki kalorijski rez dovodi do pada bazalnog metabolizma i gubitka mišićne mase. Telo prelazi u režim štednje. Umesto toga, ciljajte umereni deficit, dovoljno proteina i makar 2 dana treninga kod kuće nedeljno – tako čuvate mišiće i održavate potrošnju energije.
- Ljuta hrana sagoreva masnoće: Kapsaicin može blago da poveća potrošnju energije i termogenezu, ali taj efekat je mali i nema značajan uticaj bez uređenog jelovnika i kretanja. Ljuto može biti deo obroka, ne i glavna strategija.
- Suplementi su rešenje: Preparati za topljenje masti često sadrže stimulanse poput kofeina, sinefrina ili ekstrakta zelenog čaja i obećavaju više nego što mogu da isporuče. Neki povećaju broj otkucaja srca i nervozu, a da realan uticaj na metabolizam bude zanemarljiv.
Doslednost donosi promene
Sada znate šta je metabolizam, koji faktori utiču na njega i kako ga prirodno ubrzati.
Najveći efekat postiže se kada više zdravih navika uklopite u rutinu – dovoljno sna, redovna fizička aktivnost, pravilna ishrana i smanjenje stresa. Doslednost je ključ postepenog i zdravog ubrzanja metabolizma.
Promene se ne dešavaju preko noći, ali već nakon nekoliko nedelja osetićete povećanje energije, primetićete da vam je stabilniji apetit i imaćete jasniji fokus tokom dana.
Imajte u vidu da metabolizam ne funkcioniše sam za sebe – on je povezan sa celim sistemom fukcionisanja organizma.
Zato svaka mala promena u rutini pravi kumulativni efekat. Vreme je da preuzmete kontrolu i date svom telu energiju koju zaslužuje.
Budite strpljivi, menjajte navike polako i dajte svom telu vremena.
Ubrzanje metabolizma je proces, ali njegov tok vrlo brzo počinje da daje rezultate – male ali značajne.